Списък на упражненията за мъже, за да се отървете от хъркането без помощ и у дома

За превенцията и лечението на хъркането са изобретени много наркотици, народни средства и техники.

Едно от най-полезните, ефективни и безопасни - специални упражнения, които укрепват мускулите на гърлото, езика, гърлото и горната част на небцето.

Извършвайки ги ежедневно, не само можете да подобрите съня, но и да предотвратите такива опасни ефекти на хъркането, като апнея.

Какво е използването на гимнастика за назофаринкса и езика?

Основната причина за хъркането - намаляване на тона на мекото небце и мускулите на езика. При вдишване въздухът трудно преминава през стеснени пътеки, вибриращите тъкани на фаринкса създават характерен хриптящ звук.

Подобряване на ситуацията ще помогне упражнения, които укрепват мускулите на назофаринкса, гърлото и езика, увеличавайки техния тон и максимално разширяване на дихателните пътища.

Създаването на набор от упражнения за хъркане у дома за мъже за ежедневни упражнения заслужава да се има предвид, че те не помагат във всички случаи. Гимнастиката е ефективна за лечение и предотвратяване на некомплициран хъркане.

ВАЖНО! С извита назална преграда, прекомерно наднормено тегло или сърдечни проблеми, това няма да доведе до желаните резултати. В тези случаи трябва да се свържете с Вашия лекар, който ще избере други подходящи средства или ще препоръча хирургическа интервенция.

Респираторната гимнастика трябва да се извършва 2 пъти на ден, сутрин и преди лягане. Сутрешното упражнение от хъркането може да се комбинира с тонизиращ комплекс.

За да упражняват полза, те трябва да се извършват с максимална амплитуда. Трябва да следвате дъха и да отделите време. Целият комплекс ще отнеме около една четвърт час, не се изисква специално загряване.

Вечерните класове тонират мускулите преди лягане, което помага за предотвратяване на хъркането. След като заредите хъркането преди лягане, можете да направите лек масаж на шията, като го триете с гърба на ръцете си. Движението трябва да бъде гладко, без ненужно натиск. Този масаж отпуска мускулите, облекчава напрежението, позволява да заспите по-бързо.

За да подобрите ефекта върху ръцете преди триене, нанесете малко гел или крем с естествени растителни екстракти. Подходящо и естествено етерично масло от мента, лимонов балсам, лавандула.

Комплект от упражнения за хъркане за мъже

  1. Можете да започнете с укрепването на мускулите на езика и гласовите шнурове. Движението се извършва 30 пъти с тих темп.

    Езикът се изтегля насила напред, така че да се усеща напрежението в корените му. Упражнението се извършва докато издишватев максималната точка езика е фиксиран за няколко секунди.

  2. Упражнението с молив помага да се тренират мускулите на фаринкса, които са отговорни за хъркането в началото на съня. Зъбите му са захванати и фиксирани в това положение за 8-10 секунди.

    От помощ! След няколко дни упражнението може да бъде сложно. Стиснат в зъби с молив във въздуха са написани букви, цифри и кръгове. В този случай не е необходимо да се върти главата, движенията се извършват с помощта на устните и мускулите.
  3. Увеличаването на лумена на фаринкса и предотвратяването на апнея ще спомогнат за интензивно движение на долната челюст. За да устоите на брадичката, трябва да поставите отворена длан.

    Долната челюст е избутана напред, докато ръката се притиска срещу нея. С правилното упражнение мускулите на горната част на шията са силно напрегнати.

  4. Устните мускули тренират кръгови движения на долната челюст по посока на часовниковата стрелка и срещу нея. Упражнението се извършва с отваряне на устата, необходимо е да се правят 10 завъртания във всяка посока.
  5. За да укрепите мускулите на небето, трябва да почивате езика си в основата на горните зъби и да полагате усилия да ги избутате. В това положение трябва да останете за 5-6 секунди, след което да се отпуснете и да си починете кратко.
  6. За да развие мускулите на гърлото и да укрепи връзките, основата на езика е затегнато навътре, върхът е обърнат към гърлото и се опира на небето. Колкото по-способно е да обвие езика, толкова по-добре. Движението се извършва 5 пъти, дишането не е необходимо.
  7. Полезно движение на езика настрани с плътно затворени устни. Препоръчително е да докоснете последните дъвки за дъвчене в долния ред. С правилното упражнение има силно напрежение в гърлото. Движението трябва да се извършва бавно, повтаряйки ги 3-4 пъти във всяка посока.
  8. Много просто упражнение за дишане е да държите въздуха в гърдите си. Трябва да изправите гърба си, да вдигнете главата си и да си поемете дълбоко дъх с носа си, оставайки в тази позиция за 8-10 секунди.

    Следва бавно издишване през устата и кратка почивка. Упражнението се повтаря 3-5 пъти. Можете да го направите по всяко време на деня, облекчава напрежението, вентилира белите дробове, насърчава умствената концентрация.

  9. Едно просто и ефективно упражнение за дишане ще спомогне за укрепването на мускулите на езика и гърлото. Стойте изправени, клатушкайте, починете дланите си на колене.

    Езикът трябва да се залепи от отворената уста с максимално усилие, в същото време очните топки се издигат нагоре, погледът се насочва към тавана.

    Целият въздух се отделя от белите дробове, последвано от дълбоко дъх и остър издишване, дишането се забавя за 6-8 секунди.

    След това можете да изправите, вдишате и отпуснете мускулите си. Упражнението се извършва 3-5 пъти, след прилагането му, трябва да има силно напрежение в мускулите на фаринкса и корема.

  10. Можете да завършите мини-комплекса с упражнение, което тренира мускулите на устните, брадичката и шията. Устните силно сгъстени и усилено се простират напред.

    За да контролирате, можете да сложите отворена ръка на шията, а кожата трябва да се простира значително. Това е знак, че упражнението се извършва правилно. Можете да започнете с 10 движения, като постепенно увеличите броя до 30. В края на сесията мускулите трябва да бъдат в добра форма, може би леко зачервяване на кожата, което изчезва в рамките на 10-15 минути.

Следващото видео показва три прости упражнения за трениране на мускулите на горното небце:

Ще помагат ли йога класовете?

Дихателните упражнения, включени в йога комплекса за начинаещи, са много полезни за предотвратяване на хъркането. За да ги направят по-добре вечер, дълбокото дишане и гладките измерени движения допринасят за релаксация и добър сън. Комплексът е удобен за изпълнение в лотосовата позиция, начинаещите могат просто да паднат върху матката, да прекосят краката си и да изправят гърба си.

  1. Първо трябва да овладеете дифрагматичното дишане. Седейки в удобно положение, отпуснете долната част на корема, след това бавно вдишвайте, гледайки, когато стомахът е заоблен. С бавно издишване, прибирайте коремните мускули възможно най-много. Упражнението се извършва 5-8 пъти, при всяко вдишване и издишване се увеличава амплитудата на движението на коремните мускули.
  2. Асана се обади Нади Шохана способни да заменят традиционните сънотворни хапчета. Подходящ е за хора, които се обръщат много и в резултат на това заспиват в най-неудобното положение, събуждайки се от атака на хъркане. Задната стена на езика стяга, след това коренът му се придвижва към гърлото.

    ВАЖНО! За да се контролира точността на движението ще помогне на дланта, поставен под брадичката. Мускулите под пръстите ви трябва да се напрягат. В това положение се извършва алтернативно дишане, първо с лявата и след това с дясната ноздра (15 пъти). Начинаещите изпълняват 1 подход, постепенно броят на сета е 5.
  3. Асана Уяй ще бъде добра превенция на апнея. Когато го изпълнявате, брадичката се спуска и ларинкса се компресира така, че има глухов съскащ звук.

    След това следва дълбоко бавно дишане и ново свиване на издишането. Упражнението се извършва много бавно, задачата му е да увеличи максимално лумена на фаринкса.За начало можете да направите 5 движения, постепенно броят на повторенията се коригира на 10.

  4. Котка позира. Ефективно упражнение от йога за хъркане. За да го направите, трябва да коленичите и да се опирате на пода с изправени ръце. Главата е спусната, обратно направо, краката са затворени.

    Въздухът бавно се освобождава от белите дробове, последвано от дълбоко дъх и остър издишване, задържащ дъха. В същото време гърбът е внимателно закръглен. След 8 секунди можете да дишате и да се отпуснете. Упражнението се повтаря 5 пъти.

  5. Подай бебе. Отлична асана за отпускане и лесно разтягане на мускулите на тялото. На коленете си, трябва да издишате, да се наведе напред, с главата си на пода, с лицето надолу.

    Изправени изправени ръце лежат по тялото, отворени длани. Останете в тази позиция може да бъде за 8-10 секунди (колко много дишане е достатъчно). След това трябва бавно да се изправите и да си поемете дъх. Повторете 3-5 пъти.

Как да допълним лечението?

Да се ​​отървете от хъркането ще помогне на набор от мерки. Здравите експерти по съня препоръчват:

  1. Намалете теглото. Дебелите хора имат особени проблеми с дишането. Ще помогне за балансирана нискокалорична диета и повишено физическо усилие.
  2. Обучете се да спите на ваша страна, а не на гърба си. В това положение езикът не потъва, назофаринксът остава свободен, дишането не се прекъсва.
  3. Променете обикновената възглавница за ортопедични Това не ви позволява да се справите с неприятна позиция, гарантирате добър сън и минимизира хъркането. Височината и твърдостта на аксесоара се избират на базата на теглото и личните предпочитания на пациента. За повече информация относно избора на възглавници за хъркане, прочетете нашата статия.
  4. Изплаквайте редовно носа си със солена вода. Такива процедури не само отензират мускулите на назофаринкса и укрепват лигавиците, но също така предотвратяват настинките.
  5. Да се ​​откажат от алкохола и да пушат. Алкохолът и никотинът предизвикват затруднения в дишането и допринасят за подуване на гърлото и назофарингеалните тъкани, като допълнително стесняват дихателните пътища. Същият ефект се дължи на някои хапчета за сън, така че те трябва да се приемат с много внимание.
  6. При интензивно хъркане специалните устройства ще ви помогнат: гривни-часовници, чаши, силиконови нипели, фиксиране на бинтове и превръзки или медицински клипове, както и устройство CPAP за спокоен сън. Преди да изберете някой от джаджите, струва си да ги тествате, прегледите на допълнителни устройства срещу хъркането са много противоречиви.

Зареждането с хъркане е просто и достъпно средство за обучение на мускулите на езика, назофаринкса, шията и гърлото. Редовните класове могат да намалят интензивността на хъркането или дори да се отърват от него. Можете да прочетете за Уникалните дихателни упражнения на Стрелникова тук.

ВАЖНО! Гимнастиката значително подобрява качеството на съня и подобрява настроението на пациента. Ключът към успеха е редовните промени в начина на живот и начина на живот, които хармонично допълват лечението.

Полезно видео

Следващите видеоклипове показват ефективни упражнения срещу хъркането и описват принципа на тяхното действие.

Гледайте видеоклипа: 20 Наи-Ефективни Упражнения за Otslabvane (+ Обучение)

Оставете Коментар